Welcher Körperfettanteil ist ideal?

Muskeln kann man nie genug haben, aber wie sieht es mit dem Fett? Was ist zu viel und was wäre optimal?

Die meisten Deutschen haben einen zu hohen Körperfettanteil. Doch Körperfett ist nicht generell negativ. Im Gegenteil, ein gewisser Grundwert ist nötig. Nur dann ist ein Körper gesund und robust. Als Stoffwechselorgan ist das Körperfett zuständig für die Energiespeicherung und der Bildung von Hormonen und Botenstoffen. Und die wiederum sind wichtig für die Immunabwehr. Zu wenig davon kann genauso problematisch sein, wie ein zu hoher Körperfettanteil. 

Wir alle wissen, dass ein zu hoher Körperfettanteil negative Auswirkungen hat. Er ist meist die Ursache und Grundlage für sog. nicht ansteckende Krankheiten. Also Krankheiten, für die jeder Mensch durch seine Genetik und seinen Lebensstil im Grunde selbst verantwortlich ist. Dazu gehören: Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall, Asthma, Diabetes, Rückenschmerzen, Bluthochdruck, … An der Genetik können Sie nichts ändern, aber durch Ihren Lebensstil können Sie das Krankheitsrisiko selber beeinflussen.

Mit einem geringen oder zumindest normalen Körperfettanteil können Sie das Risiko bzw. die Wahrscheinlichkeit einer solchen nicht ansteckender Erkrankung senken oder fast ausschließen. Es bleibt dann nur ein geringes Restrisiko - das "persönliche Pech" durch die schlechten oder guten Gene Ihrer Vorfahren. Deshalb ist es wichtig, dass Sie den Lebensstil ändern und damit den Wert Ihres Körperfettanteils selbst in die Hand nehmen. Und das können Sie! Denn niemand anders kann das für Sie tun.

Aber was ist nun richtig? Und was ist optimal?

Normale Körperfettwerte für einen Mann haben laut Wikipedia eine relativ große Spanne von 8 % bis 25 %. Für Frauen gilt 21 % bis 36 %. Doch normal bedeutet ja nicht automatisch optimal. Je niedriger der Wert ist, desto deutlicher zeichnen sich die Muskeln oder auch Knochen ab. Die Fettschicht darüber verrundet alles. Und das ist gut so. Denn so will es die Natur. Nicht das subjektive, persönliche Schönheitsideal.

Biologisch betrachtet ist ein Wert am unteren Ende des Bereichs also nicht besser als ein Wert ganz oben. Wie immer scheint die goldene Mitte das Optimum zu sein.

Nur, dass wir uns richtig verstehen. Es geht nicht darum, ein Fettpolster aufzubauen, sondern vielmehr darum, einen gesunden Fettanteil einzuhalten. Deshalb die Empfehlung an unsere Kunden: Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen und unseren Erfahrungen ist ein Körperfettanteil für Männer von 15 bis 18 % ideal (bei Frauen entsprechend 22 bis 25 %). Und auch optimal für eine robuste Gesundheit. Der Stoffwechsel funktioniert dann bestens. Menschen mit diesen Werten werden von anderen als athletisch-fit wahrgenommen. Und ja, diese Werte sind geringer als die Normalwerte oder Durchschnittswerte diverser Tabellen.

Diese Empfehlungen gelten für alle Altersstufen, auch wenn es genug Tabellen gibt, in denen die Körperfettwerte im Alter immer in die Höhe gehen. Hier spielt ein anderer Effekt des Alterns eine Rolle: Im zunehmenden Alter kommt es zu einem immer größer werden Verlust von Muskelmasse. So verschiebt sich das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse und der Körperfettwert geht damit in Höhe, auch wenn eigentlich kein Gramm Fett dazu gekommen ist. Der Körper ist nicht "fetter" geworden, sondern er ist nur "untermuskelt". Wer rechtzeitig mit einem geeigneten Krafttraining gegensteuert, kann die vorhandene Muskelmasse dauerhaft erhalten (oder besser noch vergrößern). Der Körperfettanteil steigt damit nicht an.

Werte unter diesen Empfehlungen sind nicht gesünder und sollten auch nicht längere Zeit gehalten werden. Es sei denn, Sie sind zufällig Hollywood-Schauspieler und müssen das ganze Jahr über eine gute Figur machen. Dann steht die Millionen-Gage im Vordergrund und die Gesundheit muss zwangsläufig leiden. Das sollte aber kein Vorbild sein …

Der Waschbrettbauch eines Athleten ist nie dauerhaft sichtbar, denn dazu sind immer weniger als 12 % Körperfett nötig. Dieser geringe Wert wird auch nur angestrebt, wenn der Athlet im Wettkampf auf der Bühne steht. In der gesamten übrigen Zeit versucht auch ein Profi genau die Werte von 15-18 % anzustreben, damit es mit dem Muskelaufbau gut funktioniert und auch der Hormonhaushalt optimal funktioniert. Und diese Körperfettwerte sind meist ohne große Einschränkungen in der Ernährung zu erreichen.

Aber nicht nur das. Das Leben wird viel einfacher, denn es geht dann nicht mehr um Verzicht, um Einschränkungen und ein dauerhaft schlechtes Gewissen. Sobald aber die tägliche Kalorienmenge ständig überwacht wird, macht es keinen Spaß mehr. Und speziell bei Männern fällt es auf, wenn sie versuchen für einen Waschbrettbauch für den Sommer unter 12 % Körperfett zu kommen: Sie sind dauerhaft schlecht gelaunt und reagieren aggressiv auf Mitmenschen.

Es ist leider auch immer wieder zu beobachten, dass ein paar Athleten ihre Diät zu einfach zu streng durchziehen und dadurch den Stoffwechsel so stark bremsen, bis plötzlich gar nichts mehr funktioniert. Weder das Abnehmen noch der Muskelaufbau. Das ist zwar gut gemeint, aber leider nicht zielführend. Schuld daran ist dann nur die unpassende Ernährung - nicht die Hantel oder das Trainingsgerät.

Die negativen Folgen eines zu geringen Körperfettanteils

Frauen sollten aus gesundheitlichen Gründen einen Körperfettanteil von 13 % nicht dauerhaft unterschreiten. Für Männer gilt ein Wert von 5 % als die unterste Grenze als Dauerzustand. Denn es gibt 6 negative Folgen eines zu geringen Körperfettanteils:

• Leistungsabfall - Es findet kein weiterer Muskelaufbau mehr statt
• Regenerationsprobleme - Der Körper kann sich nach einer körperlichen Anstrengung nicht mehr optimal erholen.
• Der Testosteron-Spiegel sinkt - Die Hormone sind schuld, denn der Körper schaltet auf Sparflamme.
• Das Immunsystem wird geschwächt - Die Abwehrkräfte werden reduziert und diversen Krankheitserregern gelingt der erfolgreiche Angriff auf den Körper
• Die Depressionen durch zu wenig Kalorien - durch die starken Einschränkungen in der Ernährung macht die Psyche schlapp. Die stetige Kontrolle der Ernährung verursacht Konzentrationsschwäche und dauerhaft schlecht Laune.
• Die inneren Organe sind nicht mehr genug geschützt. Es kann zu Wandernieren oder Darmverschlingungen kommen.
   

Deshalb gilt diese Regel: Wer arbeitet, trainiert und Muskeln aufbauen will, braucht immer einen Kalorienüberschuss. Ohne geht es nicht. Der Körper baut grundsätzlich nur neue Masse an, wenn es Nährstoffe und Kalorien im Überschuss gibt.

Das große Problem von allen Diäten

Erhält der Körper zu wenig Nährstoffe, stellt er den Stoffwechsel auf "Sparflamme". Alle Energieverbraucher werden dann heruntergefahren oder sogar abgebaut. Das Körperfett ist kein Verbraucher, sondern ein Energiespeicher. Deshalb verliert der Mensch bei einer Diät zunächst die Muskeln und erst dann ganz am Ende das Fett.

Bei einer "dummen" Radikaldiät geschieht der Muskelabbau sehr rasant. Es fehlen Proteine zum Erhalt der Muskelmasse und der Mangel an Kalorien lösen einen Alarmzustand im Körper aus. Hier ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.

Muskeln wachsen nur mit einem Plus an Kalorien

Muskelaufbau funktioniert immer nur mit einem leichten Kalorienüberschuss oder mit bereits gespeicherten Kalorien in Form von Fettpolstern. Geben Sie Ihrem Körper deshalb immer etwas mehr Kalorien, also ca. 300 bis 500 Kalorien zusätzlich zu Ihrem durchschnittlichen Kalorienverbrauch, den Sie normalerweise täglich verbrennen. Dann sollte es zu einem schnellen Gewinn an Kraft und Muskelmasse kommen. Und diese aktive Form von neuer Körper-Masse gleicht manche Ernährungssünden aus.

Plötzlich wird die Ernährung einfach

Gönnen Sie sich ab und zu ohne schlechtes Gewissen ein sog. "Cheat-Meal" mit vielen Kalorien und auch mit schlechten Fetten. Mal einen Döner oder auch ein paar Hamburger sind nicht verboten. Aber auch hier macht die Menge das Gift. Eine Woche besteht aus 21 Hauptmahlzeiten. Deshalb dürfen durchaus 2 bis 3 Mahlzeiten pro Woche alle Regeln sprengen - also entsprechend ca. 10 %. Alle anderen Mahlzeiten sollten jedoch bedacht und kontrolliert sein. Ein tägliches "ich gönne mir mal was, denn ich habe es mir verdient" darf es jedoch niemals geben.

Das Koelbel-Prinzip lautet deshalb 19:2

Die 19 gesunde Hauptmahlzeiten pro Woche mit allen Nährstoffen bilden die Grundlage. Das sollte Normalität sein. Und es ist keine Diät, sondern nur normal. Die 2 geduldeten Ernährungssünden pro Woche fallen dann im wahrsten Sinne des Wortes "kaum ins Gewicht".

Zu dieser Empfehlung bedarf es auch keiner wissenschaftlichen Quellen. Denn bei dem optimalen Körperfettanteil ist sich die Wissenschaft noch immer nicht einig. Auch ein fettleibiger Sumo-Ringer hat beste Blutwerte und wird meist älter als der Durchschnitt. Seine Kraft und Muskelmasse tragen entscheidend dazu bei und sind viel wichtiger als die zu großen Fettpolster.

Lernen Sie zuerst, normal zu essen

Unsere Empfehlung kommt aus der erprobten Praxis und den Rückmeldungen von über 15 Millionen betreuten Kunden seit 1957. Wir raten immer deshalb immer dazu, sofort mit Krafttraining zu beginnen und dann erst nach und nach in kleinen Schritten die Ernährung zu normalisieren. In den allermeisten Fällen fehlt nämlich nur Muskelmasse, sodass der Stoffwechsel gar nicht richtig funktionieren kann. Durch das Training optimieren Sie relativ schnell Ihre Körperzusammensetzung. Und mit mehr Muskeln am ganzen Körper als die größten Energieverbrenner wird jede Diät einfacher - meist ist sie jedoch gar nicht mehr nötig.

Und nicht vergessen: Schlanke Menschen sind nicht fitter und auch nicht leistungsfähiger, wenn die Muskeln fehlen.

Es geht also nicht darum, einen möglichst geringen Körperfettwert zu erreichen - auch wenn manche sog. Influencer zu viel strengeren Diät-Maßnahmen raten wollen. Gehen Sie ganz bewusst einen Weg mit deutlich mehr Muskelmasse und etwas weniger Körperfett als normal. Und dieser Weg sollte dauerhaft Spaß machen. Akzeptieren Sie Abweichungen und auch Rückschläge vom perfekten Weg. Denn nur so ist das Leben lebenswert. Gehen Sie den Weg, der für Sie dauerhaft funktioniert, nicht nur ein paar Tage oder Wochen.

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