Welche Möglichkeiten zur Steigerung des Muskeltrainings gibt es?

Durch ein richtiges Training wird ein überschwelliger, mittlerer bis starker Reiz im Muskel erzeugt. Dieser sorgt für einen Anpassungsprozess im Körper, der dem Muskel erlaubt, mehr Kraft zu entwickeln. Bleibt dieser Reiz ständig gleich, passiert jedoch nichts mehr. Es gibt keinen weiteren Fortschritt, aber auch keinen Rückschritt, weil der Körper sich in einem ausbalancierten Zustand befindet (Homöostase). 

Ziel eines jeden Trainings ist deshalb eine regelmäßige Vergrößerung des Aufbaureizes. Man spricht hier von sog. Progression. Aber welche Möglichkeiten gibt es für eine dosierte Steigerung der Belastung?

1. Erhöhung der Intensität

Mehr Gewicht bzw. mehr Widerstand. Probleme: Die nötige Erholungsphase wird verlängert.

2. Erhöhung der Dauer

Mehr Wiederholungen, mehr Sätze, mehr Time under Tension (TUT). Probleme: Eine längere Dauer funktioniert nur mit weniger Widerstand.

3. Erhöhung der Dichte

Mehr Trainingseinheiten pro Woche für jede Muskelgruppe. Probleme: Mehr Trainingseinheiten als alle 48 Stunden sind nicht möglich.

4. Erhöhung des Umfangs

Zusätzliche oder andere Übungen. Probleme: Jede Änderung verlangt einen längeren Lernprozess für die nötige Koordination.

Kombination der Möglichkeiten

Durch eine Kombination aller Möglichkeiten kann die Belastung sprunghaft gesteigert werden. Das ist jedoch meist nicht zielführend, weil die Übersicht und die Kontrolle fehlt, welche der Maßnahmen richtig war und welche falsch. Eine Steigerung in möglichst kleinen Schritten ist deshalb am sinnvollsten. Und jede Steigerung muss stets messbar, dosierbar und kontrolliert erfolgen.

Ein typischer Fall aus der Praxis

Man ist ungeduldig und will mehr und schneller Fortschritte. Alles Mögliche wird versucht und verändert. Wer mehr als eine Möglichkeit ändert, verliert den Überblick und die Kontrolle. Welche Änderung war gut, welche war nicht gut. Ein Anfänger kann beinahe machen, was er will. Denn schließlich ist jedes Training besser als kein Training. Doch mit der Zeit muss es zu einem geplanten Steigerungsprozess kommen.

Dauerhafte Fortschritte erzielt man nur durch geplantes Vorgehen

Und es muss messbare Ergebnisse bringen! Alles, was Sie nicht messen können, können Sie auch nicht verbessern! Ein kluges Vorgehen wäre es deshalb, immer nur eine Methode zur Steigerung anzuwenden und die Ergebnisse zu kontrollieren. War es falsch, muss man korrigieren. Niemals jedoch hektisch und ständig. Jede Steigerung muss vom Körper verarbeitet werden. Eine Beobachtungszeit von mind. 14 Tagen ist sinnvoll. 

Aber Achtung: Bei der Methode mit anderen oder zusätzlichen Übungen ist eine längere Beobachtungszeit von mind. 8 Wochen nötig, weil die neuronalen Anpassungsprozesse im Körper viel länger brauchen. Das Gehirn braucht mehr Zeit, um sich an die neuen Bewegungsmuster zu gewöhnen und kann erst dann volle Kraft vom Muskel entwickeln.

Als Koelbel-Trainingsforschung haben wir schon Mitte der 1980er Jahre erkannt, dass das Geheimnis zur klugen, progressiven Steigerung eines der größten Probleme in der Praxis darstellt. 

Ganz einfach gesagt: Wer an zu vielen Stellschrauben gleichzeitig dreht, weis nie, welche Änderung gut war.

Deshalb haben wir ein Trainingssystem geschaffen, dass diesen Anpassungsprozess einfach und überschaubar macht:

Beim Isokinator-Training gibt es nur den Widerstand, den der Anwender verändern darf. Alle anderen Faktoren sind fixiert und sollten möglichst selten oder gar nicht geändert werden. Doch schon aus dieser scheinbar einfachen Konzentration auf eine einzige Stellschraube ergibt zwei Möglichkeiten der Progression oder Steigerung:

Wird der Widerstand gesteigert, sind zwangsläufig weniger Wiederholungen möglich. Wenn diese Steigerung zu stark ausfällt, arbeitet der Muskel eventuell nicht lang genug. Die Option "Time under Tension" leidet darunter. 

Deshalb gibt zur Leistungssteigung eine klare Regel: Jeder Satz wird nach 10 Wiederholungen beendet, damit die Kraft auch noch für den nächsten Satz reicht. 

Der Optimal-Fall, den man fast nie erreicht

Optimal wären 3 Sätze zu 10 Wiederholungen. Der Muskel versagt erst genau bei der 10. Wiederholung im 3. Satz. Doch schon die kleinste Steigerung des Widerstands sorgt dafür, dass keine 10 Wiederholungen möglich sind. Auch beim Isokinator-Training es deshalb eine Kombination aus mehr Widerstand und danach aus mehr Wiederholungen, bis das Maximum von 10 Wiederholungen erreicht ist. Dieses Vorgehen ist überschaubar, kontrolliert und dosiert. Und deswegen sind die Fortschritte größer als bei anderen Trainingssystemen, die zu viele Möglichkeiten zur Steigerung offen lassen.

Der falsche Ehrgeiz stoppt alle Fortschritte

Leider ist besonders bei Männern eine falsche Einstellung zur Steigerung des Trainings zu beobachten. Nach dem Motto: Aber mein Körper braucht das, überschätzen sich sehr viele Trainierende. Zunächst befinden man sich im Balance-Zustand. Es gibt keine Fortschritte, aber auch keine Rückschritte. Zwangsläufig versucht man, durch eine zusätzliche Steigerung, mehr herauszuholen. Das jedoch endet immer im Übertraining. Der Körper kommt in einen dauerhaften Erschöpfungszustand. Nach weiteren Trainingseinheiten droht sogar Kraftverlust oder Muskelabbau.

 

PS. Wenn Sie den Isokinator genau nach Anleitung benutzen, kennen Sie diese Probleme nicht. Falls doch, sollten Sie die aktuelle Anleitung noch einmal genau lesen. Unsere generelle Empfehlung für eine kluge Steigerung des Trainings: Versuchen Sie möglichst regelmäßig den Widerstand zu steigern. Kleine Schritte sind dabei besser als große Sprünge. 

Bei einem Training mit Hanteln ist dieser Ratschlag nicht so einfach umzusetzen. Hier gibt es viel mehr Stellschrauben, die beim Isokinator-Training immer fest eingestellt bleiben. Deshalb berichten fast alle Kunden, dass sie mit dem Isokinator endlich bessere und deutlich schnellere Fortschritte erzielen, als mit allen Trainingssystemen.

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