27 goldene Grundregeln für gesundheitsorientiertes Training:
Säule 1 - Das Training:
01 Konzentrieren Sie sich nur allein auf Krafttraining und Muskelaufbau, alles andere ergibt sich zwangsläufig daraus. Mit der Kraft steigert sich auch immer die Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit.
02 Vergessen Sie reines Ausdauertraining, denn es ändert nichts an der Muskelmasse und ist damit Zeitverschwendung.
03 Krafttraining ist das Überwinden von geeigneten Widerständen. Geben Sie dem Körper immer genügend Widerstand. Unter 50% Ihrer Maximalkraft ist ein Training nur unterschwellig. Nichts wird sich am Körperzustand ändern. Der Muskel braucht einen höheren Widerstand, an dem er wachsen kann.
04 Trainieren Sie immer alle Muskeln am ganzen Körper, nicht nur die Schwachstellen.
05 Trainieren Sie intensiv, aber nur moderat, mit 70% Ihrer Maximalkraft. Bei diesem Wert ist das Verhältnis von Belastung und nötiger Erholungszeit optimal. Trainieren Sie mit einer höheren Belastung, benötigen Sie mehr Erholung und können nicht so schnell das nächste Aufbautraining absolvieren. Nebenbei erhöht sich auch die mögliche Verletzungsgefahr.
06 Nutzen Sie immer die volle Bewegungsstrecke aus.
07 Verschenken Sie kein Potenzial, wenn Sie z.B. ein Gewicht anheben und dann aber ungebremst sinken lassen. Verzichten Sie nicht auf den kontrolliert gebremsten Rückweg der Bewegung.
08 Halten Sie die Muskeln bei jeder Übung möglichst lange unter voller Spannung.
09 Verwenden Sie zäh-elastische Widerstände, um Sehnen und Gelenke zu entlasten und vermeiden jeden Ruck, Stoß oder plötzliche Lastwechsel und Bewegungen.
10 Benutzen Sie frei geführte Widerstände, denn so arbeiten auch die Hilfs- und Nebenmuskel und sorgen für eine gute Koordination.
11 Krafttraining nie länger als 45 Minuten! Länger bringt keinen größeren Erfolg. Kurz und intensiv - statt lang und lasch!
12 Steigern Sie Ihren Trainingswiderstand regelmäßig. Sie müssen bei jedem Training besser sein, als das Mal davor. Immer! - Denn sonst läuft etwas falsch.
13 Vermeiden Sie alle Trainingsmethoden, die dem Körper schaden. Ob kurzfristig oder langfristig. Die allermeisten Sportarten werden leider ohne dieses Bewusstsein betrieben und man nimmt Verletzungen in Kauf. Dazu gehört auch Jogging, Trampolin-Hüpfen, Hantel-Training und Ball-Sportarten.
14 Es geht nicht darum, Spaß zu haben, sondern eine Routine zu erledigen. Keine Ablenkung, keine unnötige Verzögerung, keine Ausreden.
15 Gesundes Training ist immer frei von Wettbewerb. Es gibt keine Sieger, wie in den meisten Sportarten.
16 Tipp: Trainieren Sie mit einem Trainingssystem von der Koelbel Trainingsforschung. Dann haben Sie alle zuvor genannten Punkte bereits automatisch berücksichtigt und umgesetzt. Ein intensives Ganzkörper-Workout besteht dann nur aus 7 Grund-Übungen und dauert ca. 25 Minuten.
Säule 2 - Die Ernährung:
17 Essen Sie ausgewogen, gesund, möglichst frisch und regelmäßig.
18 Trinken Sie ca. 2 Liter Wasser täglich.
19 Machen Sie keine Diät, denn sonst schläft Ihr Stoffwechsel ein. Der Körper bekommt nicht die nötigen Nährstoffe, schaltet auf Sparflamme und baut als erstes Muskeln ab - und nicht das Fett. Der Körper braucht zum Muskelaufbau immer einen leichten Kalorien-Überschuss von ca. 300-500 Kcal pro Tag.
20 Essen Sie nicht weniger, sondern mehr! Viel mehr sogar! Es muss nur das richtige sein. Viel Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und unbedingt die richtigen Fette.
21 Verzichten Sie weitgehend auf Zucker, Weißmehl und alle Lebensmittel mit einer langen Zutatenliste.
22 Ergänzen Sie Ihre ausgewogene Normalnahrung mit Ergänzungspräparaten, falls Sie sonst nicht auf die notwendigen Werte kommen. Experten raten immer zu mindestens 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.
Säule 3 - Die Erholung:
23 Nur, wenn der Körper richtig erholt ist, kann er erneut die nötige Leistung bringen.
24 Schlafen Sie immer 7-8 Stunden und stehen möglichst immer zu gleichen Uhrzeit auf.
25 Geben Sie dem Körper nach einem Training immer 48 Stunden Zeit zur Erholung, bevor Sie ein neues Training beginnen. Nur in dieser Ruhephase wächst der Muskel.
26 Alkohol ist keine Erholung. Der Körper kann in dieser Zeit keine Proteinsynthese durchführen und die Muskeln können somit nicht wachsen. Genauso bremst Nikotin die Versorgung aller Zellen.
27 Führen Sie Buch und kontrollieren Sie alle 14 Tage Ihre Fortschritte. Notieren Sie Ihre Widerstände für jeden Muskel und auch seine Umfangmaße. Beides muss mit der Zeit immer größer werden.
